13 Thực đơn giảm cân nhanh cho chị em tham khảo

Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào tập thể dục mà còn dựa vào chế độ ăn uống với lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy. Nhìn chung, thực đơn giảm cân đóng một vai trò quan trọng trong chế độ giảm cân. Dưới đây là những thực đơn giảm cân nhanh cho chị em.

Thực phẩm giảm cân nhất định phải có

Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, bạn nên bổ sung những thực phẩm, món ăn giảm cân sau đây vào chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh của mình.

Nhóm hoa quả tươi: Với nhóm hoa quả tươi, bạn nên chọn những thực phẩm giảm cân như chuối, táo, cam.

Nhóm rau xanh giàu vitamin: Bạn có thể sử dụng các loại rau như bông cải xanh, cần tây, rau diếp,… sử dụng hàng ngày sẽ giúp giảm béo hiệu quả.

Nhóm các loại đậu: Bạn có thể chọn các loại hạt như đậu gà, đậu nành hoặc các loại thực phẩm như đậu phụ, v.v.

Tinh bột không béo: Tinh bột không béo như bánh mì lúa mạch đen, lúa mạch, gạo lứt, v.v.

Thực phẩm giảm cân giàu Protein giúp giảm cân: Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm giàu Protein nhưng không gây béo như cá hồi, cá ngừ,… cũng hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả đấy!

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

thịt đỏ

Trong danh sách nên ăn gì để giảm cân thì thịt đỏ đứng đầu, đây là loại thịt có màu đỏ không bị chuyển sang màu trắng khi nấu chín và được sử dụng rất nhiều trong cuộc sống như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu…

Cơm, mì, bánh mì trắng

Đây đều là những thực phẩm được chế biến từ gạo – thành phần chứa nhiều tinh bột và đường nên khi nạp vào cơ thể nhiều cơm, hủ tiếu hay bánh mì trắng sẽ dễ sinh ra béo phì, các bệnh về đường huyết, khó lên cân. điều khiển.

Nước hoa quả

Hầu hết các loại nước hoa quả bán ở siêu thị đều không có điểm chung với hoa quả tươi. Nước ép trái cây thường đã qua chế biến và chứa nhiều đường. Trên thực tế, nước trái cây có nhiều đường như soda. , đôi khi còn ảnh hưởng nhiều hơn đến thực đơn giảm cân của bạn.

Nước ngọt

Đồ ăn nhanh và đồ uống có ga là bộ đôi hành hạ cân nặng của bạn rất nhiều. Thành phần chính trong nước có ga được cho thêm đường / chất tạo ngọt không chỉ gây béo phì mà còn làm tăng lượng đường trong máu không tốt cho sức khỏe.

Đồ ăn nhẹ

Sở thích ăn vặt như bánh tráng trộn, cơm chiên, cá viên chiên … hay những món ăn vặt của nhiều chị em sẽ cao thêm vài cm.

Những cách hiệu quả nhất để giảm cân

Cách ăn gạo lứt để giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân với gạo lứt được coi là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, loại thực phẩm này còn làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng từ gạo lứt trong ít nhất 7 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Bữa sáng: 1 ly chè, 1 bát cơm gạo lứt, muối vừng và rau luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.

Cách giảm cân bằng yến mạch

Ăn kiêng với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn và tiết kiệm cho những chị em có nhiều thời gian. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xua tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe.

Dưới đây là một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân bạn có thể tham khảo:

• Nấu cháo yến mạch với trứng luộc

Thực đơn giảm cân với trứng và yến mạch chính là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp giữa yến mạch và trứng luộc sẽ tiếp thêm năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác kiệt sức khi giảm cân.

Bạn có thể đun sôi 2 thìa yến mạch với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp với trứng luộc vào bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối.

• Nấu cháo yến mạch để giảm cân với thịt băm

Kết hợp yến mạch với thịt băm cũng là một cách giảm cân với tỷ lệ thành công lớn. Bạn chỉ cần ngâm bột yến mạch trong nước 10 phút rồi cho thịt xay vào nồi đun sôi trong 20 phút. Sau đó nêm thêm một chút gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.

Bạn có thể chia cháo yến mạch băm nhuyễn thành 2-3 bữa trong ngày.

• Bánh chuối bột yến mạch

Ăn chuối để giảm cân rất phổ biến ở Nhật Bản, Hàn Quốc và cả Việt Nam. Kết hợp chuối và yến mạch sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ năng lượng trong cơ thể.

Cách làm bánh ăn kiêng yến mạch và chuối

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200 gam bột yến mạch, quả bơ, một ít bột nở
• Bước 2: Đánh tan yến mạch, bơ, bột nở với nước để tạo thành hỗn hợp đặc
• Bước 3: Cắt chuối thành từng miếng mỏng rồi trộn với bột bánh.
• Bước 4: Cho nước vào lò vi sóng quay 5 phút
• Bước 5: Ăn bánh vào buổi sáng và các bữa phụ.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,… giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng với khoai lang còn giúp giảm cân nhanh chóng, vóc dáng thon gọn.

Cách nấu chè khoai lang giảm cân cũng rất đơn giản và dễ làm. Một số cách phổ biến là: khoai lang luộc, khoai lang nướng, nấu cháo và súp khoai lang.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng với khoai lang theo những cách sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc với sữa chua hoặc sinh tố trái cây
• Bữa trưa: Ăn khoai tây nướng hoặc luộc trước bữa trưa 30 phút
• Bữa tối: Có thể kết hợp canh khoai lang với các món ăn khác.

Thực đơn giảm cân với trứng và chuối

Chuối giúp cung cấp vitamin, magie, không chất béo, không cholesterol, tốt cho xương, tim mạch và hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein làm tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn.

Giảm cân với trứng và chuối là “cặp bài trùng” giúp tăng hiệu quả giảm cân. Bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân từ chuối và trứng thành 3 bữa trong ngày để đạt hiệu quả nhanh hơn.

Cách làm thực đơn giảm cân với rau củ quả

Rau củ quả được coi là thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, axit amin trong rau rất cao. Trong khi đó, lượng calo thấp, giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa.

Giảm cân bằng rau củ quả sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, cùng với đó là tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng để đốt cháy nhanh hơn trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể chế biến rau củ quả thành món salad để ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp với yến mạch mạnh sẽ mang lại hiệu quả thần kỳ. Sau đây là cách nấu cháo giảm cân với rau ngót:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ tươi (cà rốt, hành tây, rau cải, khoai lang, …)
• Bước 2: Các loại rau rửa sạch, thái hạt lựu rồi cho vào nước sôi chần qua.
• Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp trên tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi chín thì cho gia vị vào.
• Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.

Tổng hợp thực đơn giảm cân cho nữ

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là những chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao nhất hiện nay.

Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean

Ăn sạch – Món ăn kết hợp không quá chế biến, giữ được độ tươi ngon và dinh dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc salad.

• Ngày 1: Làm chuối cho bữa sáng, salad và đậu phụ cho bữa trưa, bún gà cho bữa tối
• Ngày 2: Sữa chua trái cây cho bữa sáng, salad rau và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng với rau luộc cho bữa tối
• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với rau trộn và cà chua
• Ngày 4: Trứng tráng phô mai vào buổi sáng, salad đậu xanh vào bữa trưa và gà nướng với rau cho bữa tối
• Ngày 5: Trứng rán – sáng, gà luộc – trưa, cá hồi hấp – tối
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn – bữa tối
• Ngày 7: Trứng với măng tây – bữa sáng, súp lơ xào thịt bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Với chế độ ăn kiêng này, các chuyên gia ước tính có thể giảm 3 kg trong 1 tuần.

Chế độ ăn ít Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần

Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột và đường trong chế độ ăn kiêng. Thực phẩm nên có trong thực đơn Low Carb bao gồm:

• Thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen, ..
• Gia vị: thìa là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu ô liu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau cải thìa
• Nấm…
• Hạt giống,..

Giảm cân mà không bị đói với Chế độ ăn kiêng DASH

Đây cũng được coi là chế độ ăn kiêng giúp hạn chế cao huyết áp và kiểm soát cân nặng chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu hao một lượng lớn natri trong ngày.

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người cao huyết áp

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4-6 phần / ngày
• Rau xanh: 3-4 phần / ngày
• Trái cây tươi: 3-4 phần / ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2-3 phần / ngày
• Thịt nạc, cá, gia cầm: 200g / ngày
• Các loại đậu: 2-4 phần / ngày
• Chất béo tốt (bơ, dầu ô liu): 2-3 khẩu phần / ngày.

Chế độ ăn Keto để giảm cân hàng ngày

Ketogenic Diet – Chế độ ăn kiêng giảm cân với 3 yếu tố chính, bao gồm: Protein, chất đạm, chất béo. 3 yếu tố này được phân chia theo tỷ lệ thích hợp, giúp đào thải mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả.

• Thực phẩm cung cấp chất đạm: Trứng, thịt xông khói, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm béo: Bơ, hạnh nhân, dầu ô liu, sữa chua
• Thực phẩm cung cấp protein: Măng tây, bông cải xanh, rau diếp, dưa chuột

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỷ lệ 30:60:10 với chất đạm, protein và chất béo, bạn sẽ có một thực đơn giảm cân hàng ngày cực kỳ hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng vận động chung trong 7 ngày

Chế độ ăn kiêng GM có khả năng giảm 6 – 8 kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ loại bỏ độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng tiêu hao chất béo.

Thực đơn giảm cân 1200kcal với chế độ ăn kiêng General vận động

• Ngày 1: Chỉ ăn trái cây
• Ngày 2: Dùng rau tươi hấp, luộc
• Ngày 3: Kết hợp 2 thực phẩm của 2 ngày đầu
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
• Ngày 5: Thịt nạc, gà, cá và uống 2 lít nước
• Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
• Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ.

NẾU . phong cách ăn kiêng giảm mỡ bụng

Đây được coi là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng và giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.

Ngoài các chế độ ăn kiêng trên, bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn kiêng khác như: Thực đơn giảm cân của thần tượng sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…

Dưới đây là một số thực đơn giảm cân hiệu quả dành cho các chị em muốn giảm cân. Hi vọng bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn khi áp dụng những thực đơn giảm cân được chia sẻ trên đây. Chúc may mắn.